“면역력이 떨어진 것 같아요. 무엇을 먹어야 하나요?” “갑자기 체력이 떨어진 것이 느껴져요. 최근 광고에 나오는 약이라도 먹어야 할까요?” 왜 사람들은 면역기능 향상을 위해 약을 먹는 것으로 해결하려고 할까?

최근 COVID-19로 인하여 전세계가 혼란에 빠져 있다. 바이러스 전염력이 매우 강한 호흡기질환으로, 감염경로는 접촉감염과 비말감염, 공기감염으로 구분된다. 인체는 외부의 자극으로부터 보호하고 체내 상태를 일정하게 유지하기 위해 끊임없이 대사과정을 하게 된다. 이러한 과정을 항상성(homeostasis)이라고 한다. 운동은 신체활동과 대사적 건강을 향상시키는 면역 보조제이다. 특히 중강도에서 하는 운동은 질병의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있다. 일명 “J-curve”는 운동을 하지 않는 경우 상기도감염의 위험이 0일 때, 중강도의 운동을 한 경우에는 40∽50% 질환이 감소되며, 고강도 운동을 한 경우에는 오히려 2∽6배 정도 위험이 증가된 것으로 보고되고 있다.

운동은 다양한 경로를 통해 항염증 효과가 있으며, 습관적인 운동은 면역조절기능을 향상시키는 것으로 알려져 있다. 규칙적인 신체활동은 독감이나 폐렴의 유병률과 치사율을 낮춰준다. 체력적으로 활동적이고 마른 사람은 염증반응이 감소한다. 즉 중강도로 주당 200분 이상의 운동을 하고 체중감량을 할 경우에는 만성염증을 줄일 수 있다. Nieman 등(2011)에 의하면 주당 5일 규칙적으로 20분 이상 유산소운동을 하는 사람은 주당 1일 이하로 하는 사람에 비해 상기도질환의 유병률이 43% 낮고, 체력이 좋은 사람은 체력이 약한 사람에 비해 유병률이 46% 낮다고 보고하였다. 또한 운동직후 탄수화물을 섭취하는 것은 염증을 줄이는 것으로 알려져 있으며, 운동 중 탄수화물 섭취는 혈중 포도당과 인슐린 수치를 증가시키고 코티졸과 에피네프린과 같은 스트레스 호르몬을 줄여주기 때문에 염증수치를 감소시킨다고 한다.

그렇다면 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

미국스포츠의학회에서는 저강도 운동보다는 조깅과 같은 중강도 또는 런닝, 구기종목과 같은 고강도 운동을 권장한다. 중강도 운동은 주당 150분 이상, 고강도 운동은 주당 75분 이상을 권장하고 있으며, 주당 3일∽5일 실시할 것을 권장한다. 그러나 체력이 낮은 사람의 경우에는 체력수준에 따라 운동강도를 낮추어 적용해야 한다. 특히 심장과 폐질환, 신장질환을 가지고 있는 경우에는 심박수에 의한 강도조절보다는 자각인지도(RPE 지수) 중 “약간 힘들다”의 강도에서 운동할 것을 권장한다. 반대로 체력이 좋은 사람이라면 중강도보다는 고강도의 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 체력 중에서도 신체구성과 근력, 근지구력, 심폐지구력, 유연성과 관련된 건강체력(health related fitness)은 건강을 위한 면역체계를 강화하고 질병으로부터 항상성을 유지시켜주는 역할을 한다.

건강관련 체력을 키우기 위해서는 유산소운동은 주당 3∽5일, 근력운동은 주당 2일 이상 실시할 것을 권장한다. 만약 근력운동을 주당 4일 이상 실시하거나 너무 고강도에서 근육운동을 한다면 근세포가 파괴되거나 건염이 발생하기 쉬워지고, 그로 인해 운동을 중지한다면 오히려 신체 면역기능을 더 악화시키는 결과를 초래하게 된다. 또한 유산소운동을 고강도로 5일 이상 하는 것은 면역기능을 오히려 떨어뜨릴 수 있다는 점을 반드시 기억해야 한다. 무엇보다 컨디션이 좋지 않지만 운동을 하면 좋아진다는 느낌이 든다면 바로 “운동중독증”임을 의심해 봐야 한다. 무리한 운동은 오히려 활성산소를 증가시킴으로써 당뇨병과 각종 암, 동맥경화, 뇌졸중 등을 발병시킬 수도 있기 때문이다.

결론적으로 중‧고강도로 유산소운동과 근력운동을 60분 실시하는 것은 중요한 면역 보조제 역할을 한다. 특히 운동을 거의 매일 한다면 면역 방어 활동과 대사적 건강을 향상시키는 데 있어 가중효과를 얻게 될 것이다. 면역기능 향상을 위해 가장 좋은 약, 그것은 바로 중강도의 운동을 규칙적으로 수행하는 “운동습관”일 것이다.