체중감량 운동이 내 몸매를 바꾼다?
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체중감량 운동이 내 몸매를 바꾼다?
  • 서산시대
  • 승인 2020.04.08 00:22
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김용권 교수의 100세 건강꿀팁-①

운동처방-신의 한 수
(주)본스포츠재활센터 김용권 대표원장
(주)본스포츠재활센터 김용권 대표원장/전주대학교 운동처방학과 겸임교수/전, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 실장

비만인을 대상으로 체중감량운동을 실시하였을 때 과연 어느 신체부위가 가장 쉽게 빠질까? 하는 고민을 많이 하게 된다. 서울아산병원 스포츠건강의학센터 재직시절 이런 궁금증을 해소하기 위한 연구를 한 경험이 있다.

평균 32.4세의 여성 총 22명을 대상(체지방률 43.5%, BMI 34.7)으로 하루 1,200kcal를 섭취하고, 운동은 하루에 총 90(12주 동안 유산소운동과 근력운동을 주3회 실시)했을 때, 체중은 약 10kg이 감량되었으며 체지방률은 6.3% 감소한 것으로 보고하였다. 이때 체중감소와 함께 가장 변화가 많은 신체부위는 과연 어디였을까?

지방은 피하지방과 내장지방으로 구분할 수 있다. 피하지방은 피부아래에 있는 지방조직으로 신체 내부의 열이 외부로 빠져나가는 것을 막는 역할을 하며, 잉여의 지방을 저장하여 필요시 에너지원으로 사용하는 기능을 한다.

특히 피하지방은 몸매와 아주 밀접한 관계가 있으므로 피하지방의 변화는 체중감량을 위해 매우 중요한 동기부여를 제공한다. 이에 반해 내장지방은 내장에 지방이 쌓이는 것으로 모든 대사질환의 근원이 되는 것이다.

문제는 뱃살
문제는 뱃살

가장 일반적이면서도 효과적인 방법은 유산소운동과 근력운동을 병행하면서 많은 에너지를 사용하고 기초대사량을 증가시키는 방법이다.

이때 주의할 사항은 체지방 40% 이상의 고도비만인의 경우 2주 동안은 근력운동보다는 유산소운동이 더 추천된다. 이로써 비만인에게 가장 일반적인 유산소운동과 근력운동의 병행프로그램을 실시할 경우 체지방과 관련된 신체구조는 어떻게 변화할까?

 

윤이정 트레이너
윤이정 트레이너

일단 체중의 변화와 가장 밀접한 부위는 얼굴이다. 그러나 얼굴의 피하지방 측정이 불가하기 때문에 얼굴을 제외하고 피하지방의 변화를 살펴보면, 삼두근의 체중감량과의 상관관계는 r=.83일 정도로 상관도가 가장 높은 것으로 나타났으며, 중액와선, 대퇴, 상장골, 가슴과 대퇴의 순으로 나타났다.

피하지방과 함께 체중변화를 보는 가장 중요한 지표 중 하나가 신체둘레 측정이다. 복합 운동트레이닝의 경우 내장지방의 감소로 인하여 허리둘레가 가장 많이 감소된 것으로 나타났다.

, 신체둘레는 허리가 11.64%, 복부 8.76%, 엉덩이 6.22%, 가슴 6.05% 순으로 감소하였고, 피하지방의 경우 삼두근 31.2%, 중액와선 21.2%, 대퇴 19.4%, 상장골 18.7%, 가슴 16.1%의 순으로 감소하였다.

이탈리아 베로나 의과대학 Bosello (1990)은 복부 내 지방층이 많은 사람을 대상으로 했을 때 복부 체지방 감소량이 가장 많은 것으로 보고하였다. 반면에 펜실베니아대학교 심리학과 Stallone 등은 지방이 모든 부위에서 전체적으로 감소한다고 보고하였다. Schwartz (1991)6개월 동안 지구성운동을 할 경우 젊은 남성의 경우 복부내장지방이 21% 감소되었고, 복부피하지방은 10%, 대퇴피하지방은 20%가 감소되었다고 보고하였다. , 조깅이나 마라톤과 같은 지구성운동의 경우 내장지방의 감량이 가장 많고 대퇴피하지방이 그 다음인 것을 알 수 있다.

이렇듯 대부분의 연구에서 보듯이 유산소운동과 근력운동을 병행하거나 지구성운동을 할 경우 허리와 복부내장지방이 가장 많이 감소되며, 근력운동의 형태에 따라 삼두근, 겨드랑이, 대퇴, 옆구리, 가슴의 피하지방 순으로 감소한 것으로 나타났다. 다시 말해 뱃살이 가장 많이 감소하고, 몸통 주변의 지방과 팔다리까지도 날씬해질 수 있다는 것이다.

요컨대, 피하지방이든 내장지방이든 체중감량을 위해서는 규칙적인 운동과 함께 지방과 탄수화물 섭취량을 줄이는 복합적인 방법을 동원해야 한다. 내몸의 건강을 챙기는 동시에 옷이 한결 짧아지는 올여름을 대비하기 위해서라도, 지금부터 당장 체중감량을 시작해보자.

 

 

 

 

 


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